Τροφές που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης φυσικά
Υπάρχουν ενδείξεις ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με ένα φυσιολογικό βάρος σώματος και φυσική άσκηση μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα καθώς επίσης και να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Παρακάτω θα δούμε πιο συγκεκριμένα, ποιες τροφές βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης στο αίμα ενισχύοντας την υγεία της καρδιάς.
Μπορεί η διατροφή να βελτιώσει τα επίπεδα της χοληστερίνης;
Η κατανάλωση ορισμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της χοληστερίνης στο αίμα αλλά και να βελτιώσει συνολικά την υγεία της καρδιάς. Το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσει κανείς είναι να εντάξει στη διατροφή του περισσότερα φυτικά τρόφιμα όπως :
- Λαχανικά
- Φρούτα
- Όσπρια
- Προϊόντα ολικής άλεσης
- Ξηρούς καρπούς
- Σπόρους
1.Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι καλή πηγή θρεπτικών συστατικών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Έρευνες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από το αβοκάντο βοηθούν στη μείωση της “κακής” χοληστερίνης (LDL) και στην αύξηση της “καλής” χοληστερίνης (HDL). Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ παράγει και επεξεργάζεται τα λιπίδια, οδηγώντας σε μείωση της παραγωγής της LDL χοληστερίνης. Παράλληλα, μπορούν να ενισχύσουν την ικανότητα του οργανισμού να απομακρύνει την LDL χοληστερίνη από την κυκλοφορία του αίματος.
2. Ωμέγα-3: Λιπαρά Ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της χοληστερίνης. Γιατί; Επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL, της καλής χοληστερόλης.Ψάρια με πολλά ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Σκουμπρί
- Ρέγγα
- Τόνος
- Σολομός
- Πεστρόφα
Τροφές όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες ωμέγα-3
3. Αμύγδαλα και ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί έχουν μια πληθώρα πλεονεκτημάτων και εντάσσοντάς τους στη διατροφή σου, μπορείς να διαχειριστείς τη χοληστερόλη σου και έτσι να προωθήσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία. Ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυτικές στερόλες, που συμβάλλουν σε υγιή επίπεδα χοληστερίνης.
4. Βρώμη
Τρώγοντας βρώμη και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας. Η βρώμη περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που λέγονται διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Αυτές οι ίνες βρίσκονται και σε άλλα τρόφιμα, όπως φασόλια, μήλα και αχλάδια.
5. Φασόλια και φακές
Φασόλια, μπιζέλια και φακές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που κάνουν καλό στην υγεία. Αν θέλετε να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το κόκκινο κρέας με αυτές τις φυτικές πρωτεΐνες. Για να σας διευκολύνουμε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φασόλια και φακές από κονσέρβα ή να μαγειρέψετε αποξηραμένα.
6. Ελαιόλαδο
Δοκιμάστε το ελαιόλαδο αντί για άλλα λάδια ή βούτυρο στα φαγητά σας. Τηγανίστε λαχανικά με ελαιόλαδο, χρησιμοποιήστε το σε μαρινάδες ή αναμίξτε το με ξύδι για ντρέσινγκ σαλάτας. Είναι καλή επιλογή και για να αλείψετε κρέας ή σαν ντιπ για το ψωμί. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο βοηθάει επίσης στη μείωση του κινδύνου για καρδιακές πάθησεις.
7. Λαχανικά
Ποικιλία λαχανικών, όπως μπρόκολο και καρότα, παρέχουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία.
8. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά και βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.
9. Φρούτα
Ορισμένα φρούτα, ιδιαίτερα όσα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και τα αχλάδια περιέχουν πηκτίνη, μια μορφή διαλυτής ίνας που βοηθά στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερίνης από το έντερο.
Η τακτική κατανάλωση φρούτων στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής μπορεί να υποστηρίξει τη μείωση της LDL χοληστερίνης και να συμβάλει στη συνολική καρδιαγγειακή υγεία, χωρίς να αυξάνει τα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών.
10. Σκόρδο
Το σκόρδο έχει μελετηθεί για την πιθανή του επίδραση στα επίπεδα της χοληστερίνης, κυρίως λόγω των θειούχων ενώσεων που περιέχει. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική κατανάλωση σκόρδου μπορεί να συμβάλει σε ήπια μείωση της συνολικής και της LDL χοληστερίνης.
11. Μαύρη σοκολάτα και κακάο:
Τόσο η μαύρη σοκολάτα όσο και το κακάο είναι πλούσια σε βιοφλαβανοειδή μια ομάδα ισχυρών αντιοξειδωτικών ενώσεων, που βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και την κυκλοφορία του αίματος. Τα φλαβονοειδή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της οξείδωσης της LDL (“κακής”) χοληστερίνης. Η οξειδωμένη LDL είναι πιο πιθανό να εναποτεθεί στα τοιχώματα των αρτηριών, συμβάλλοντας στην αθηροσκλήρωση. Μειώνοντας την οξείδωση, τα φλαβονοειδή βοηθούν στην προστασία των αρτηριών. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να συμβάλει σε μια μικρή αύξηση της HDL (“καλής”) χοληστερίνης.
Συμπέρασμα
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαχείριση και τη μείωση της χοληστερίνης. Ενσωματώνοντας αυτές τις τροφές στην καθημερινή μας διατροφή, μπορούμε να βοηθήσουμε στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερίνης και να στηρίξουμε την καρδιαγγειακή μας υγεία, πάντα σε συνδυασμό με έναν συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής και την καθοδήγηση του γιατρού μας.
Ένας υγιεινός τρόπος ζωής βασισμένος σε μια ισορροπημένη διατροφή μαζί με τη φυσική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για τη διατήρηση της χοληστερόλης στα φυσιολογικά επίπεδα.